Kaks täpselt sama kehakaaluga inimest võivad olla ainevahetuslikult täiesti erinevas seisus. Ühel paikneb suurem osa rasvast naha all, teisel aga kõhuõõnes siseorganite ümber. Just viimast nimetatakse vistseraalseks rasvaks ning selle liig on seotud oluliselt suurema ainevahetus- ja südame-veresoonkonna haiguste riskiga.

Vistseraalne rasv paikneb sügaval kõhuõõnes, siseorganite – näiteks maksa, kõhunäärme ja soolestiku – ümber. Erinevalt nahaalusest rasvast ei saa seda sõrmede vahele võtta ega peeglist täpselt hinnata.

Kõige olulisem erinevus seisneb aga selles, et vistseraalne rasvkude ei ole lihtsalt passiivne energiavaru. See on ainevahetuslikult aktiivne kude, mis osaleb hormonaalsetes ja põletikulistes protsessides ning vabastab vereringesse rasvhappeid ja mitmesuguseid signaalmolekule.

Kui vistseraalset rasva koguneb liiga palju, võib see hakata soodustama insuliiniresistentsust, vererasvade häireid, kõrgvererõhktõbe, rasvmaksa ja veresoonte kahjustust.

Lihtsustatult võib öelda, et nahaalune rasv on sagedamini pigem organismi ladu, vistseraalne rasv aga aktiivne ainevahetusorgan. Kui seda on mõõdukalt, ei ole sellest probleemi. Kui seda on liiga palju, hakkab see organismi töökorraldust muutma.

Ühte põhjust tavaliselt ei ole. Rasva paiknemist mõjutavad korraga pärilikkus, vanus, sugu, hormonaalne seisund, lihasmassi hulk, uni, stress, liikumine, toitumine ja alkoholi tarvitamine.

Meestel koguneb rasv sagedamini just kõhupiirkonda. Naistel paikneb enne menopausi suurem osa rasvast sageli puusadel ja reitel, kuid menopausiga kaasnev hormonaalne muutus võib soodustada rasva ümberjaotumist kõhuõõnde. Seetõttu võib naise kehakaal jääda enam-vähem samaks, kuid vööümbermõõt suureneda ja keha koostis muutuda.

Vanusega väheneb sageli lihasmass ja igapäevane energiakulu. Kui söömine jääb samaks, aga liikumist ning lihast on vähem, hakkab energiavaru tasapisi suurenema.

Pärilikkusel on kindlasti oma osa. Mõni inimene kogub rasva üsna ühtlaselt üle keha, teine ennekõike kõhule. Geenid määravad siiski pigem eelsoodumuse, mitte vältimatu saatuse.

Vistseraalse rasva kogunemist soodustavad eeskätt pikaajaline energiaküllus, vähene liikumine, rohke istumine, krooniline unepuudus, sage alkoholitarvitamine ning pikaajaline stress. Tavaliselt ei ole süüdi üks konkreetne toiduaine või üks halb harjumus, vaid aastate jooksul kujunenud tervikmuster.

Puusadele ja reitele kogunev nahaalune rasvkude on ainevahetuse mõttes üldjuhul rahulikum. Teatud piirini võib seda vaadelda isegi üsna turvalise energiavaruna.

Vistseraalne rasv paikneb seevastu vahetult siseorganite ja suurte veresoonte lähedal. Sellest vabanevad rasvhapped jõuavad portaalvereringe kaudu suurel määral otse maksa. Kui maksa saabub pidevalt liiga palju rasvhappeid, suureneb rasvmaksa, insuliiniresistentsuse ja triglütseriidide tõusu risk.

Vistseraalse rasva liiaga käib sageli kaasas ka madalatasemeline krooniline põletik. See ei ole põletik tavapärases mõttes – inimesel ei ole palavikku ega pruugi kusagilt valutada. Tegemist on pigem püsiva ainevahetusliku häireseisundiga, mis võib aastate jooksul kahjustada veresooni ja elundeid.

Siin on üks oluline täpsustus: kogu nähtav kõhurasv ei ole vistseraalne rasv. Suur osa kõhule kogunenud rasvast võib paikneda naha all. Teisalt võib ka inimesel, kelle kõht ei tundu väga suur, olla siseorganite ümber arvestatav kogus rasva.

Peeglisse vaadates ei saa nende kahe vahekorda täpselt kindlaks teha.

Vistseraalse rasva liig on kõige tugevamalt seotud:

• insuliiniresistentsuse ja 2. tüüpi diabeediga;

• kõrgvererõhktõvega;

• triglütseriidide tõusu ja ebasoodsa kolesterooliprofiiliga;

• metaboolse rasvmaksa haigusega;

• südame isheemiatõve ja ajuveresoonkonna haigustega;

• uneapnoega;

• kusihappe ainevahetuse häirete ja podagraga;

• naistel polütsüstiliste munasarjade sündroomi ja viljakusprobleemidega;

• mitme rasvumisega seotud kasvaja suurenenud riskiga.

Vistseraalse rasva rohkus seostub ka üldise kardiometaboolse riski suurenemisega sõltumata sellest, mida näitab üksnes kehakaaluindeks.

Ja inimene võib ennast seejuures täiesti tervena tunda.

Kõrge vererõhk, rasvmaks, kolesteroolihäire, algav insuliiniresistentsus või veresuhkru tõus ei anna sageli aastaid ühtegi selget sümptomit. Organism suudab häireid kaua kompenseerida.

See ongi üks põhjus, miks vistseraalse rasva teema on oluline. Hea enesetunne on väärtuslik, kuid see ei ole alati sama mis hea ainevahetuslik tervis.

Sageli jõutakse arsti juurde alles siis, kui mõni vereanalüüs on korrast ära, vererõhk tõuseb või diagnoositakse 2. tüüpi diabeet. Tegelik protsess võib olla alanud aastaid varem.

Kõige lihtsam praktiline vahend on vööümbermõõdu mõõtmine.

See ei näita otseselt, mitu grammi vistseraalset rasva inimesel on, kuid annab kõhupiirkonda kogunenud rasvast üsna hea ettekujutuse. Sageli annab vööümbermõõt terviseriski kohta rohkem teavet kui kehakaal üksi.

Vööümbermõõtu võiks mõõta seistes, palja kõhu pealt, rahuliku väljahingamise järel. Mõõdulint peab olema horisontaalselt ümber keha ning kõhtu ei tasu mõõtmise ajal sisse tõmmata. Kodusel jälgimisel on kõige tähtsam mõõta iga kord samast kohast ja samal viisil.

Euroopa päritolu inimeste puhul peetakse riski suurenemisele viitavaks vööümbermõõduks ligikaudu vähemalt 94 sentimeetrit meestel ja 80 sentimeetrit naistel. Üle 102 sentimeetri meestel ja 88 sentimeetri naistel on risk veelgi suurem. Need ei ole siiski maagilised piirid, millest ühe sentimeetri võrra allpool on inimene terve ja ülevalpool haige. Risk suureneb järk-järgult.

Veel lihtsam meelespea on: vööümbermõõt võiks jääda alla poole inimese pikkusest. Näiteks 170 sentimeetri pikkuse inimese vööümbermõõt võiks olla alla 85 sentimeetri. Seda soovitab keskse rasvumise hindamisel kasutada ka NICE (NICE on Suurbritannia ravijuhiseid koostav ja ravimeetodite kulutõhusust hindav asutus — umbes nagu sõltumatu ekspertorgan, kes aitab otsustada, millist ravi tasub riiklikus tervishoius rahastada).

Vistseraalset rasva saab täpsemalt hinnata kompuutertomograafia või magnetresonantstomograafiaga, kuid tavapärases tervisekontrollis ei ole selleks enamasti vajadust. Kompuutertomograafiat ei ole selle kiirguskoormuse tõttu mõistlik teha üksnes rasvahulga mõõtmiseks.

Mõned DEXA-uuringud (densitomeetria, kasutatakse enamasti luutiheduse mõõtmiseks) ja bioimpedants-seadmed annavad samuti vistseraalse rasva hinnangu. Koduse nutikaalu näitu ei tasu siiski võtta laboritäpse tulemusena. Selline kaal võib olla kasulik muutuse jälgimiseks, kuid mitte diagnoosi panemiseks.

Tavaliselt on palju olulisem vaadata tervikpilti: vööümbermõõtu, vererõhku, veresuhkrut, HbA1c-d (HbA1c ehk glükohemoglobiin näitab inimese keskmist veresuhkru taset ligikaudu viimase 2–3 kuu jooksul. Seda kasutatakse diabeedi diagnoosimiseks ja ravi tulemuslikkuse jälgimiseks), vere lipiidiprofiili ja maksanäitajaid.

Jah, võib küll.

Kehakaaluindeks näitab kehakaalu ja pikkuse suhet, kuid ei ütle, millest kaal koosneb ega kuhu rasv on kogunenud.

Normaalkaalus inimesel võib olla vähe lihasmassi ja samal ajal suhteliselt palju rasvkude, sealhulgas vistseraalset rasva. Selle kohta kasutatakse mõnikord väljendit thin outside, fat inside ehk väljast sale, seest rasvunud.

Sellisel inimesel võib kaalunumber tunduda ideaalne, kuid vööümbermõõt olla suurenenud, vererõhk kõrge, triglütseriidid tõusnud või maks rasvunud.

Sama kehtib ka vastupidi. Kõrgem kehakaaluindeks ei tähenda alati automaatselt halba ainevahetuslikku tervist. Näiteks väga lihaselisel inimesel võib KMI (keha-massi indeks) olla kõrge, kuid vistseraalset rasva vähe.

Seepärast ei tohiks inimese tervist hinnata ainult kaalu või KMI järgi. Ka tänapäevased rasvumise käsitlused rõhutavad, et lisaks kehakaalule tuleb hinnata rasvkoe paiknemist, kaasnevaid haigusi, kehalist võimekust ja igapäevast toimetulekut.

Hea uudis on see, et vistseraalne rasv reageerib elustiili muutustele sageli üsna hästi. Selle vähendamiseks ei ole vaja erilist „kõhurasvadieeti“, rasvapõletavat teed ega ühte maagilist harjutust.

Kõige olulisem on kujundada pikaajaliselt teostatav energiadefitsiit ehk olukord, kus organism kasutab mõnda aega rohkem energiat, kui toiduga juurde saab.

See ei tähenda tingimata kalorite lugemist, nälgimist ega äärmuslikku dieeti.

Toitumises tasub keskenduda eelkõige söömismustrile:

• süüa piisavalt valku, et säilitada lihasmassi;

• suurendada köögiviljade, kaunviljade, täisteratoodete ja muude kiudainerikaste toitude osakaalu;

• vähendada magusate jookide, alkoholi ja väga energiarikaste vähetoitvate toodete tarvitamist;

• pöörata tähelepanu portsjonitele ja pidevale näksimisele;

• eelistada toitumisviisi, mida on võimalik järgida ka kuue kuu ja kahe aasta pärast.

Täiuslikku dieeti ei ole olemas. Mõnele sobib Vahemere tüüpi toitumine, teisele kindlam söögikordade rütm või mõõdukam süsivesikute hulk. Parim toitumisviis on see, mis parandab tervisenäitajaid, sobib inimese igapäevaeluga ja mida ta suudab jätkata.

Liikumise puhul on tõhusad nii tempokas kõnd, jalgrattasõit, ujumine ja jooksmine kui ka muu aeroobne treening. WHO soovitab täiskasvanutele vähemalt 150–300 minutit mõõduka intensiivsusega liikumist nädalas ning lihaseid tugevdavat treeningut vähemalt kahel päeval nädalas.

Jõutreening on eriti oluline kaalulanguse ajal, sest eesmärk ei ole kaotada lihtsalt kilogramme. Soovime vähendada rasvkude ja säilitada võimalikult palju lihast.

Kõhulihaste treenimine teeb kõhulihased tugevamaks, kuid ei sunni organismi võtma energiat just nende peal paiknevast rasvast. Inimene ei saa valida, millisest kehapiirkonnast rasv esimesena väheneb.

Seega tuhat istessetõusu võib parandada kerelihaste jõudu, kuid ei põleta rasva valikuliselt kõhult.

Samuti ei tohiks alahinnata und. Krooniline unepuudus suurendab söögiisu, muudab toiduvalikuid ja halvendab veresuhkru regulatsiooni. Ka alkohol on oluline tegur: see annab palju energiat, halvendab sageli toiduvalikuid ning on seotud nii kõhupiirkonna rasvumise kui ka rasvmaksa tekkega.

Edu ei tasu hinnata ainult kaalunumbri järgi. Vööümbermõõt, vererõhk, füüsiline võimekus, uni ja vereanalüüsid võivad paraneda ka siis, kui kaal langeb üsna tagasihoidlikult.

Perearstiga tasub teemat arutada, kui:

• vööümbermõõt on suur või jätkuvalt suureneb;

• kehakaal või söögiisu on lühikese aja jooksul märgatavalt muutunud;

• kodused vererõhunäidud on korduvalt kõrged;

• lähisugulastel on olnud varases eas 2. tüüpi diabeeti, infarkti või ajuinsulti;

• vereanalüüsides on leitud kõrge veresuhkur, triglütseriidid, kolesterool või maksanäitajad;

• esineb tugev norskamine, öised hingamispausid või päevane unisus;

• naisel esineb menstruaaltsükli häireid või polütsüstiliste munasarjade sündroom;

• kaalulangetuskatseid on olnud korduvalt, kuid saavutatud tulemus ei püsi;

• kehakaal või kõhupiirkonna rasvumine põhjustab juba liigese-, une-, liikumis- või vaimse tervise probleeme.

Esmane tervisekontroll ei pea olema keeruline. Tavaliselt alustatakse kehakaalu, vööümbermõõdu ja vererõhu hindamisest ning kontrollitakse veresuhkrut või HbA1c-d, vere lipiidiprofiili ja maksanäitajaid. Vajaduse korral hinnatakse ka uneapnoe, rasvmaksa või muude kaasuvate haiguste võimalust.

Oluline on mõista, et soovitus „söö vähem ja liigu rohkem“ ei ole alati piisav. Enamik inimesi teab niigi, et köögiviljad on kasulikud ja liikumine vajalik. Probleem on tavaliselt selles, kuidas neid teadmisi oma elu, töö, une, söögiisu, terviseprobleemide ja varasemate kaalulangetuskatsetega sobitada.

Rasvumine on krooniline ja mitmeteguriline haigus. Mõnel inimesel piisab struktureeritud elustiilimuutusest, mõni vajab lisaks toitumisnõustamist või psühholoogilist tuge ning osal on näidustatud rasvumise ravi ravimitega või bariaatriline kirurgia.

Ravimid ei asenda toitumist ja liikumist, aga ka toitumine ja liikumine ei muuda ravimite kasutamist vajaduse korral kuidagi moraalselt valeks. Need on erinevad tööriistad ühe kroonilise haiguse ravis.

Tänapäevane kaaluravi ei keskendu enam üksnes sellele, mitu kilogrammi inimene kaalub. Hinnatakse ka rasvkoe paiknemist, kaasuvaid haigusi, kehalist võimekust, elukvaliteeti ning seda, milline ravi aitaks konkreetsel inimesel vähendada tulevast terviseriski.

Vistseraalse rasva teemast ei tohiks kujuneda järjekordset põhjust inimeste häbistamiseks.

Kõhupiirkonda kogunev rasv ei näita inimese laiskust, iseloomu ega tahtejõu puudumist. Kehakaalu ja rasvajaotust mõjutavad söögiisu reguleerivad hormoonid, pärilikkus, vanus, uni, stress, ravimid, haigused, sotsiaalne keskkond ja paljud teised tegurid.

Samuti ei pea tervisekasu saavutamiseks jõudma niinimetatud ideaalkaalu. Juba mõõdukas ja püsiv kaalulangus võib vähendada vistseraalset rasva ja maksarasva ning parandada veresuhkrut, vererõhku ja kolesteroolinäitajaid. Samas on oluline mitte alahinnata kehakaalu vähenemise mõju: ülekaalu või rasvumise korral nihutab kehakaalu langus peaaegu kõiki olulisemaid terviseriske soodsamas suunas, vähendades muu hulgas diabeedi, südame-veresoonkonnahaiguste, rasvmaksa, uneapnoe ja liigeseprobleemide riski.

Minu meelest on kõige praktilisem soovitus järgmine: ärge jälgige ainult kaalunumbrit. Mõõtke aeg-ajalt ka vööümbermõõtu, teadke oma vererõhku ning laske vajaduse korral kontrollida veresuhkrut, kolesterooli ja maksanäitajaid.

Kaal on üks tervisenäitaja. See ei ole inimese tervise täielik kokkuvõte ega kindlasti tema väärtuse mõõt.