Neuroloog Toomas Toomsoo

Mida me sööme, määrab meie tervise – see on vana tarkus. Kuid milline on selle seos meie kõige keerulisema organiga – ajuga? Kas meie igapäevased toiduvalikud on pelgalt toetav või hoopis määrav faktor kognitiivses vananemises?

Tallinna Ülikooli loodus- ja terviseteaduste instituudi neuroloogia professor Toomas Toomsoo selgitab intervjuus, miks on oomega-3 rasvhapped neuronite jaoks kriitilised, kuidas mõjutavad veresuhkru kõikumised mälu ja keskendumist, ning millised toitumismustrid (Vahemere, MIND, Skandinaavia) on teaduslikult tõestatud aju parimad sõbrad. Kas töödeldud toidu piiramine on sama oluline kui füüsiline aktiivsus?

Vastused nendele ja teistele küsimustele aitavad mõista, kuidas toetada oma aju tervist igapäevase teadliku toitumise abil.

Aju tervise ja igapäevase toitumise seos on toetav, kuid mitte määrav. Toitumine on oluline modifitseeritav riskitegur, mis mõjutab kognitiivset vananemist ja neurodegeneratiivsete haiguste riski, kuid määravaks jäävad ka geneetika, füüsiline aktiivsus ja muud elustiilifaktorid.

American Heart Association on rõhutanud, et ajutervis on keerukas mõjufaktorite kogum, milles toitumine mängib olulist, kuid mitte ainumast rolli. Teadusuuringud näitavad, et tervisliku toitumisega inimestel on väiksem risk kognitiivse languse ja dementsuse tekkeks, eriti kui toitumisega kaasneb regulaarne füüsiline aktiivsus ja sotsiaalne kaasatus.

Kõige olulisemad toitained aju normaalseks toimimiseks on järgmised.

• Oomega-3-rasvhapped (DHA, EPA) – neuronite membraanide põhikomponendid, toetavad sünaptilist plastilisust.
• B-grupi vitamiinid (eriti folaat, B12) – vajalikud neurotransmitterite sünteesiks ja homotsüsteiini metabolismiks.
• D-vitamiin – toetab neuroprotektsiooni ja immuunfunktsiooni ajus.
• Antioksüdandid (E-vitamiin, polüfenoolid) – vähendavad oksüdatiivset stressi ja neuropõletikku.
• Raud ja tsink – olulised hapniku transpordiks ja ensüümide tööks ajus.
• Kiudained – toetavad soolestiku mikrobioomi ja seeläbi aju-soole telge.

Suur küllastunud rasvade, suhkru ja töödeldud toidu tarbimine võib soodustada neuroloogiliste haiguste, sh dementsuse ja Alzheimeri tõve teket. 2025. aastal ajakirjas Neurology avaldatud uuring näitas, et töödeldud punase liha tarbimine on seotud 13% kõrgema dementsuse riskiga.

Veresuhkru kõikumised ja insuliiniresistentsus kahjustavad oluliselt ajutööd, mälu ja keskendumisvõimet. Krooniline hüperglükeemia ja insuliiniresistentsus soodustavad näiteks põletikku ajukoes, oksüdatiivset stressi, veresoonte kahjustusi (mis piiravad hapniku ja toitainete transporti ajju), amüloidi ladestumist, mis on seotud Alzheimeri tõvega.

Alzheimeri tõbe on isegi nimetatud “3. tüübi diabeediks”, kuna insuliiniresistentsus ajus mängib haiguse patogeneesis olulist rolli. Uuringud näitavad, et stabiilse veresuhkru ja hea insuliinitundlikkuse säilitamine on kognitiivse tervise jaoks kriitilise tähtsusega.

Soolestiku mikrobioomil on üllatavalt suur roll aju tervise ja meeleolu kujundamisel. See toimub nn soole-aju telje kaudu, mis hõlmab:

• neurotransmitterite tootmist – umbes 90% serotoniinist toodetakse soolestikus,
• lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) tootmist, mis mõjutavad aju põletikulisi protsesse,
• immuunsüsteemi mõjutamist, mis parandab aju tervist.

Mikrobioomi tasakaalutus (düsbioos) võib soodustada põletikku ja mõjutada negatiivselt kognitiivset funktsiooni ning meeleolu. Kiudainerikas toitumine, fermenteeritud toidud ja probiootikumid toetavad tervet mikrobioomi.

Jah, teaduslikult on tõestatud mitme toitumismustri positiivne mõju ajutervisel.

• Vahemere toitumismuster: üks enim uuritud ja tõendatud mustreid. Põhineb kõrgel taimsete toitude, kala, pähklite, oliiviõli tarbimisel. Seotud parema kognitiivse funktsiooniga ja väiksema kognitiivse languse riskiga.
• MIND dieet (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay): kombineerib Vahemere ja DASH dieedi elemente, keskendudes spetsiifiliselt ajutervisele. Rõhutab eriti rohelisi lehtvilju, marju, pähkleid, kala ja täisteratooteid.
• Skandinaavia (Põhjala) toitumismuster: Vahemere toitumismustri Põhja-Euroopa variant. Põhineb rasvasel kalal (lõhe, heeringas), marjadel, täisterarukkil ja -kaeral, rapsõlil, juurviljadel ja kaunviljadel. Uuringud näitavad sarnast kasu kognitiivsele funktsioonile ja dementsuse riski vähendamisele.
• Ketogeenne toitumismuster: suure rasvasisaldusega ja väga madala süsivesikute sisaldusega dieet. Sellel on potentsiaali spetsiifiliste neuroloogiliste seisundite (epilepsia, varajane dementsus) ravis, kuid seda ei soovitata laialt ennetava toitumismustrina, kuna uuringuid on vähem ja pikaajaline ohutus vajab veel uurimist.

Kõik need toitumismustrid sobivad eriti hästi keskealistele ja eakatele, kuid on kasulikud kogu elanikkonnale ennetava meetmena.

Krooniline põletik ja töödeldud toidu liigtarbimine kahjustavad aju tööd mitmel viisil.

• Soodustavad neuropõletikku, mis kahjustab neuroneid
• Suurendavad oksüdatiivset stressi
• Kahjustavad veresooni, halvendades ajuverevarustust
• Häirivad soolestiku mikrobioomi tasakaalu
• Soodustavad insuliiniresistentsust

Lääne tüüpi toitumine, mis sisaldab palju küllastunud rasvu, rafineeritud suhkruid ja töödeldud toite, on seotud halvema õppimise ja mäluga. Eriti ohtlik on töödeldud liha regulaarne tarbimine.

Teaduskirjanduse põhjal soovitan järgmist.

• Eelistada taimset ja mitmekesist toitumist – järgida Vahemere, MIND või Skandinaavia toitumismustrit.
• Tarbida regulaarselt rasvast kala (lõhe, makrell, heeringas) vähemalt kaks korda nädalas.
• Süüa rohelisi lehtvilju (spinat, lehtkapsas) igapäevaselt.
• Lisada marju (mustikad, vaarikad, jõhvikad) regulaarselt toidulauale.
• Eelistada pähkleid ja seemneid valgu- ja rasvaallikana.
• Valida täisteratooteid rafineeritud teravilja asemel.
• Piirata töödeldud ja magusaid toite – eriti töödeldud liha, suhkruga jooke ja küllastunud rasvu.
• Hoida normaalset kehakaalu ja stabiilset veresuhkrut.
• Toetada mikrobioomi kiudainete, kaunviljade ja fermenteeritud toitudega.
• Jälgida B-vitamiinide ja D-vitamiini taset – vajadusel lisada toidulisandeid.

2026. aasta jaanuaris avaldas USA valitsus uued toitumisjuhised (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030), mis on tekitanud laialdast kriitikat teadlaste ja meditsiiniorganisatsioonide seas. Need juhised esitavad näiliselt “peapeale pööratud” lähenemise, rõhutades oluliselt suuremat valgu ja liha tarbimist. 

Minu seisukoht on, et Eesti elanikele on soovitatav järgida pigem Euroopa ja WHO toitumissoovitusi ning teaduslikult tõendatud mustreid nagu eelpool mainitud Vahemere, Skandinaavia ja MIND toitumismustrid. Need rõhutavad taimetoitude, kala ja kvaliteetsete rasvade eelistamist ning töödeldud liha piiramist – mis on kooskõlas ajutervise teadusega.

Mõõdukas töötlemata punase liha tarbimine võib olla osa tasakaalustatud toitumisest, eriti kui see aitab katta oluliste mikrotoitainete (B12, raud, tsink) vajaduse. Kuid töödeldud liha (vorstid, peekon, sink) tarbimine tuleks hoida minimaalsena.